[ 路丁前言 ] 现在有一份由技术专业健身运动生理学权威专家设计方案的在家健身方案一周表，除开考虑警员、消防人员等特殊岗位必须，平常人还可以应用以提升体质。
这一份健身训练计划重应用性的肌肉训练姿势也有存活援救专业技能。每周锻练6天，两星期内交替开展A组锻炼计划与B组锻炼计划，第二天做一次有氧训练加强体力。
健身训练计划一周表
周一：A组锻炼计划
周二：C有氧训练
周三：B组锻炼计划
周四：C有氧训练
周五：A组锻炼计划
周六：C有氧训练
星期日：歇息
A组锻炼计划
热身运动一部分：
踏步机：四分钟
跳小箱子：10次为1组，进行2组。
哑铃箭步蹲：10次为1组，进行2组。
坐姿绳子砍树：10次为1组，进行2组。
跳小箱子
哑铃箭步蹲
肌肉训练一部分
颈前负重深蹲：6~8次为1，进行3组。
坐姿哑铃推举：6~8次为1，进行3组。
引体：6~8次为1组，进行3组。
颈前负重深蹲
坐姿哑铃推举
复合型姿势训炼一部分
平板支撑：50次为1组，进行2~3组。
拖动冰橇：100英尺(约30.5米)为1组，进行2~3组。
促进冰橇：100英尺(约30.5米)为1组，进行3组。
B组锻炼计划：
热身运动一部分
慢跑：四百米冲刺
拉力带交叉式走动：10次为1组，进行1组。
哑铃侧面箭步蹲：10次为1组，进行1组。
坐姿绳子起降：10次为1组，进行3组。
拉力带交叉式走动
哑铃侧面箭步蹲
肌肉训练一部分
相扑式拉扯：6~8次为1组，进行3组。
哑铃卧推：6~8次为1组，进行3组。
仰身杠铃划船:6~8次为1组，进行3组。
拉扯
仰身杠铃划船
复合型姿势训炼一部分
俯卧撑：50次为1组，进行2~3组。
农家运送吊物：100英尺(约30.5米)为1组，进行2~3组。
运送沙包：100英尺(约30.5米)为1组，进行2~3组。
C有氧训练(每过一天开展一次，每一次一种训炼就可以)
重量走动:穿15KG的重量背心，徒步2英里(约3.2公里))o
跑步:慢跑1.5英里(约2.4千米)。
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